简介
我 30 岁，运维，天天坐电脑前面。身高就不说了，体重说出来你可能不信：45kg。
对，你没看错，一个成年男人，45kg。瘦了二十多年，从来没进过健身房，全是自己在家练。最近又把这事捡起来了，顺手买了蛋白粉和肌酸。现在用支架一次能做 50 个俯卧撑了，离大佬差得远，但对我来说已经是人生巅峰。写这篇就是记录一下，也顺便给同样瘦的兄弟看看。
45kg 是什么概念？
BMI 算下来 16 左右，体检报告里属于「偏瘦」那一档。买衣服只能买 S 码，穿着还空荡荡的。夏天不好意思穿短袖，风大点感觉人都能被吹走。
先说蛋白粉
蛋白粉不是增肥药，就是个让你轻松吃够蛋白质的工具。
按体重每公斤 1.5-2g 算，我 45kg 一天也就需要 68-90g 蛋白质。听起来不多对吧？换算成实物：400g 鸡胸肉，或者 12 个鸡蛋。一天两天还行，天天这么吃真的要自闭。
一勺蛋白粉 25g，两口就喝完了，缺口一下子补上。
但蛋白粉不能当饭吃。光喝粉不吃饭，热量不够，照样长不了肉。它就是个补丁，不是主力。
再说肌酸
肌酸的好处，对我来说就三点：
第一，练的时候能多撑一两下。俯卧撑做到最后两三个做不动的时候，肌酸能让你多做一次，就多这一次，刺激就不一样了。
第二，储水，看着没那么柴。肌肉细胞会存水，视觉上饱满一点，称体重也能重个 1-2kg，对瘦子来说这个数字挺治愈的。
第三，长期看还是帮长肉的。训练质量上去了，肌肉刺激到位了，体重才涨得动。
每天 3-5g 一水肌酸就行，买对的别买贵的，这东西没什么技术含量。
只做俯卧撑，够吗？
我从来没进过健身房。一来办卡麻烦，二来社恐，就在家练。
所以我的训练就一样：俯卧撑。没有深蹲，没有引体向上，没有那些花里胡哨的动作，就是每天至少 100 个。
肯定有人说，只练俯卧撑不行啊，得练全身啊。我知道，但对我来说：
- 门槛最低。不用器械不用出门，穿个裤衩往地板上一趴就能做。
- 最容易坚持。每天到点做 3 组，10 分钟完事。动作一多我反而容易放弃。
- 对瘦子够用。45kg 的体重，俯卧撑就是很够劲的抗阻训练了。先把胸、肱三头肌、肩膀练起来，看着壮实点再说别的。
等体重涨上去了、俯卧撑能做 100 个一组了，再考虑加腿和背。
我的训练安排
现在的安排大概是这样：
- 每天至少 100 个支架俯卧撑，3 组搞定
- 100 只是保底，状态好就多做几组，3 组能做 120 了就加到每天 120
- 每三天早上空腹称一次体重
- 尽量 11 点前睡
欢迎关注我的博客www.bboy.app
Have Fun